」
その疑問にお答えいたします。
16％台から10％台にした方法
毎日の運動
- ランニング
- バーピージャンプ（10回×3セット、今は4セット）
- 在宅勤務中は、仕事しながらステッパーを踏む
- 寝る前に、ストレッチ・腹筋・尻上げ
食事は、お酒とお菓子は一定の制限をしましたが、基本食べたいだけ食べてます。子供の残りものとかも、ちゃんと食べてますｗ
※バーピージャンプとは、腕立て伏せして、立って、ジャンプ、腕立て伏せして、立って、ジャンプを繰り返す、全身運動のこと。
結果
| 日付 | 体脂肪率 | 体重 |
| 21/1/21（健康診断） | 16.3% | 75.3 |
| 21/4/21 | 10.9％ | 70.8 |
※計測：朝のランニングの後に、TANITA体重計で測っています。
こんなにやってたんなら、そりゃ減少するわ‼と思うかもしれません。
が、
実は去年も、ほぼ毎日約5キロ、ランニングしていたんです。
で、勝手に自分の体脂肪率は、13％ぐらいかなとすごい甘い考えを持っていたのですが、
21/1月の健康診断で、16.3%という結果に…
少しは運動しているという感覚があったので、結構残念な気持ちになりました。こんなもんなのかと。
まー、今思えば、単純にランニングで維持していただけなんですけどね。
で、何を変えたのかというと、2月からバーピージャンプと寝る前のストレッチ&軽い筋トレを追加しただけ。ランニングの距離も変えてません。
| 健康診断前 | 健康診断後 |
| ランニング | ランニング |
| 在宅勤務中、ステッパーを踏む | 在宅勤務中、ステッパーを踏む |
| － | バーピージャンプ |
| － | ストレッチ＆軽い筋トレ |
バーピージャンプとの出会い
バーピージャンプとの出会いは、私が大変お世話になっている、メンタリストDaiGoさんがやっているD-Labです。
健康診断の結果を受けて、毎日の運動の仕方を変えることで、体脂肪率が自然と下がる方法はないかなと探すようになりました。
ただ、朝のランニングは頭がスッキリするので、できれば続けたいなぁという思いもあり、運動を追加するにしても、時間がかからない方法がいいなぁという思いもあり…そんなわがままを満たしてくれる方法ないかなと…
そんなこと考えていたら、ほぼ毎日見ていた人の中に、効果を出している人がいることに気づきました。
メンタリストDaiGoさん（以下DaiGoさん）です。
DaiGoさんは、バーピージャンプを毎日やっていて、かなりの肉体美を身につけられていらっしゃいます。
D-Labで、バーピージャンプが、科学的にも効果があることを知り、探していたのは、これだよこれ‼、やらないわけにはいかないと思いました。
ちなみに、バーピージャンプの科学的な根拠や、DaiGoさんが実施している工夫などは、以下のD-Labを見ていただければ、十分すぎると思います。
（参考）D-Lab動画タイトル
- 人生が変わる【HIITの10のメリット】ミトコンドリアから人生変える最強の運動
- HIITの極め方②70歳でもできる初級～中級者向けの10のHIITトレーニング
- 脳内麻薬から腹筋割りまで【9つのHIIT効果爆上げテク】HIITの極め方⑤
※HIITとは、High-Intensity Interval Trainingの略で、高強度インターバルトレーニングのことです。さきほどから言っている、バーピージャンプは、HIITの一種と思ってください。その他にも有名なのは、タバタ式・ノルウェー式トレーニングなどもあります。
本題にもどると、HIITには、ものすごい多くのメリットがあるのですが、私にとっての、最大のメリットは、「時間」です。
最短4分で効果あり‼
私だけでなく、多くの人が、まとまった時間を取ることは難しいと思います。
なので、短時間で効果があるこの方法は、最適です。
ただし、唯一の問題は、しんどいことです。
実際やってみるとわかりますが、バーピージャンプは、かなりしんどい。4月から、10回×4セットやっていますが、これで、やっと4分行く程度。3月までは、10回×3セットしかできませんでした…これだと3分ぐらいです。というか、バーピーを開始した1月の後半から2月の上旬ぐらいまでは2セットしかできてないですｗ
でも、ご安心ください。4分いってなかったですが、3分しかやっていなかった3月中も体脂肪率は下がっていたので、効果はあります。
余談ですが、DaiGoさんは、毎日30分やってらっしゃるみたいです、これ、マジで神だわ。
バーピー以外でやっていたこと
DaiGoさん曰く、バーピーをやることで、脂肪を燃焼しやすい体を作ることができるだけで、バーピーだけではやせにくいそうです。なので、バーピー以外の運動も重要。
なので、私がバーピー以外でやっていたことも、記載しておきますが、すでに定期的に運動している人は、バーピーを取り入れるだけで、体脂肪率を下げることができると思います。
- ランニング
- ステッパー踏みながら、立って仕事する
- ストレッチと筋トレ
ランニング
ランニングは、健康維持の目的もありましたが、私の場合は、どちらかという、朝ランニングすると、頭がスッキリするので、そっちの方が目的で走ってます。
あと、体を温めるという意味でも使ってます。
というのも、私の経験上、バーピーをいきなりやるのは危険だからです。いきなりというのは、体操ぐらいしかしないで、バーピーをやるという意味。どんなスポーツでもそうですが、体がほぐれていない状態で急に激しい運動をすると怪我する可能性が高いです。特に、バーピーは運動のなかでも、全身を使う、激しめな方なので。
ジョギングでもなんでもいいので、体が温まる程度（5分～10分程度）の運動をしてからバーピーをやるのをおすすめします。
ステッパー踏みながら、立って仕事する
実は、職場にスタンディングデスクがあり、そこで立って仕事していて、すごくいいなぁと思っていたところ、コロナ後から在宅勤務がメインになったので、家でも、立って仕事できる環境を整備して立って仕事してました。
で、仕事中も運動できる方法ないかなと思っていたら、これまたDaiGoさんが、ステッパー踏みながら、本を読んでいるというではありませんか。これは使えると思い、DaiGoさんと同じステッパーを導入しております。
あと、確かに高いのですが、個人的には、2～3年しか使わない携帯に10万円投入できるのであれば、健康的な体を維持できるこの買い物は、そこまで高くないような気もしております。
是非、日々の運動量の増加にどうぞ。最初は、かなり疲れると思います。
ステッパーと一緒に私が使っている机はこちら。
この机。電動ではなく、手動の机。理由は、机を下げないため、あえて高額な電動にする必要はなしと判断。
あと、ステッパー置いていて（いちいちステッパーを動かすのが面倒なので）、そもそも、椅子が置けないｗ
私は、上下させないですが、これ簡単に上げ下げできるので、立ったり座ったりする方も、全然簡単に、動かせるのいいですよ。色は、木目とホワイトの2種類で、私は木目を使ってます。
あと、ずっと立っていると、1日の後半ぐらいから、踵が痛くなってくるようになったので、私は、足元にドクターマットを敷いています。
これ、もともとはアサヒ軽金属工場のスタッフの軽減疲労のために開発された商品で、女性スタッフから、家のキッチンに欲しいという要望から、販売がスタートしたもの。ずっと立ち仕事の代表でもある、薬局などにも導入されているほど。これマジで、1日立っていても、踵の痛みというか、全然疲れなくなりました。
サイズが、L・S・スポットの3種類ありますが、上記机には、Sサイズがぴったりです。そして、これ、母の日のプレゼントにも使えると思います。是非。
ストレッチと軽い筋トレ
筋トレといっても、スポーツジムに行ってやるのではなく、寝る前に、ベットの上で、ストレッチして、腹筋と背筋（尻上げ）をしているだけ。
最初100回、尻上げは100秒やってましたが、今は200回と200秒やってます。
どちらかというと、ストレッチの方に重点を置いている感じです。
以上が、私がバーピー以外でやっていることでした。実際バーピーと一番相性がよかった運動がどれかは、わかりませんが、日々の運動量を増やすことを心掛けて、ほんの少しだけでも体を動かすということがいいんだと思ってます。
効果がでるまで、継続させる方法
ダイエット関係は、効果がすぐでないので、やる気が続かないという方もいらっしゃると思いますが、
実際のところ、バーピーは、結構早い段階から効果が期待できると思っています。
スタートしてから、どれくらいのタイミングで効果が出始めていたのかは、21/2月の体脂肪率を、残念ながら記録をしていなかったので定かでないですが、健康診断の日から、記録の開始日まででも、体脂肪率は、1.9%（16.3%→14.4%）下落しています。
つまり、私の場合は、約1か月で約2％の効果がでてることになります。
なので、1ヶ月だけでも、トライするのもありだと思います。
ちなみに、16％の体脂肪率から効果ができるまでにどれくらいかかったかというと、こんな感じ。
- 体脂肪率が初めて12％台を記録：約2ヶ月
- 体脂肪率が初めて11％台を記録：約2.5ヶ月
- 体脂肪率が初めて10％台を記録：約3ヶ月
スタートの体脂肪率にもよりますが、私と同じ16％台やそれ以上の方が10％台まで落としたいとなると、やはり、ある程度の期間が必要になると思います。そうすると、皆さんもお気づきだと思いますが、継続力が必要になります。
で、私が継続させるために意識していたことは、「習慣化」するまで「記録する」です。
「記録が習慣化すると、自然と行動も習慣化され、行動が安定する」のです。（これもまた、DaiGoさんの言葉です。）
記録の大切さを知ってから、21/2月は、カレンダーにバーピーのセット数や、ランニングのタイムを記録していました。ただ、記録するときは、自分がフォーカスする数値のみ記録することが重要とDaiGoさんに言われたので、3月から体脂肪率を記録することにしました。なので、残念ながら、2月の記録が無いんです…
記録を開始した、3月以降の私の体脂肪率の軌跡は、以下リンクにあります（現在も継続して記録中）。
こちらに、お酒やお菓子など、どんなルールでやっていたかなども記載してますので、ご参考までにどうぞ。
もともと、体脂肪率を10％にしたくてバーピーを始めたわけではなく、いつもやっている運動で自然と体脂肪率も落ちてるといいなぁという思いから始めただけです。
ですが、記録をして、変化が目に見えてくる（体つき・数値両方）と自然と楽しくなってきて、10％台の領域にたどり着くことができました。
バーピーは、かなり効果があると思います。是非、お試しください。
参考情報
