こういった疑問にお答えます。
簡単に集中力を高めることができる習慣【7選】まとめました
- 瞑想
- 今日やるべきこと6つを書き出す（アイビー・リー・メソッド）
- 運動
- ”25分＋5分”と”15分＋3分”
- 姿勢
- 振り返り
- 睡眠
上記7選は、メンタリストDaiGoさんの『自分を操る超集中力』に基づき、毎日の生活リズムに簡単に取り込むことで、集中力を高める方法を厳選しました。
【朝】
その①：瞑想
生活の中に、一回3～5分の瞑想を取り込む。
瞑想と聞くと、スピリチュアルなイメージがあるかもしれませんが、瞑想は、心理学の分野で、ストレス管理、衝動の抑制、自己認識力に好影響を及ぼすことが確認されている方法。
これは、瞑想することで、今に集中する力を高めてくれるから。
やってみるとわかりますが、さっきまで考えていたことや、今日やることなどを考えてしまいます。なので、瞑想中は、呼吸を意識するといいです。違うこと考えた場合も、呼吸に戻る感じですね。
因みに、メンタリストDaiGoさんも、瞑想を日常のサイクルに取り入れたことで、集中力がアップし、（他にも要因はあるが）年収は8.1倍になったとのことｗ
生活へリズムへの取り入れ方は、朝起きた時と、日中の休憩時間（以下記載の5分・3分休憩）にやるといいです。
その②：今日やるべきこと6つを書き出す（アイビー・リー・メソッド）
今日やるべきこと6つを書き出し、その優先順位をつけて、1番から順に作業をしていく。
1番をやっているときは、それ以外のことはやらないというのが鉄則。
そうすることで、重要なことだけに注力することができるから。
To Doリストに似ていますが、上記鉄則が重要。他のことはしない。
そのDoのみに注力するという意識が重要。
あと、この「6つ」と決めておくことが意外にポイント。
やってみるとわかりますが、別に暇じゃないんだけど、やることが6つ浮かばないことがあります。
そんな時、ノートに数字の1～6を先に書くことで、人間は不思議とその空白を埋めようとするのか、やるべきことが浮かんできます。
生活へリズムへの取り入れ方として、私は、朝起きて、瞑想して、その後、6つを書き出すようにしています。
その③：運動（ランニングなど）
20分程度の運動をする
理由は4つ
・20分程度の軽い運動後、3～4時間は認知能力・集中力・考察力が高まる研究結果あり
・運動する習慣は、脳そのものを強化し、疲れにくくする働きがある
・外で陽の光にあたると、ストレスをコントロールし不安を取り除く神経伝達物質セロトニンが分泌される
・運動は、人の感情をポジティブにする働きがある
生活へリズムへの取り入れ方として、私は、朝に、20分程度ランニングしてます。
また、お昼後の眠い時に、近くの公園などを散歩するなどで実践。
【日中】
その④：”25分＋5分”と”15分＋3分”
日中の作業時間は、時間を区切って作業する
時間を短く区切れば区切るほど仕事が管理しやすく集中力が増すから（締め切り効果・デットライン効果）
区切る時間は、以下の2パターンを利用するといいと思っている。
α：25分＋5分
β：15分＋3分
これは、作業の内容によって30分以上かかるものと、雑務のような、やるとすぐ終わってしまう作業があるから。
やってみるとわかりますが、日中この時間の意識が薄れてしまい、休憩を入れるのを忘れることが多々あります。むしろ休憩を入れるのが面倒になるｗ不思議ですｗ
ただ、休憩をいれないと、日中の後半、特にお昼後は、集中しにくくなるような気がします。なので、日中の後半は、特に時間を意識する必要あり。
なので、25分+5分でやってると、時間を忘れてしまうという場合には、15+3分で回すのもおすすめです。
生活への取り組み方は、書き出した6つのやるべきことの時間を想定し、αとβか考え、時間を意識して実施するだけ。
その⑤：姿勢
正しい姿勢か、定期的に意識し、姿勢を正す
・姿勢を正すことは、腰が伸び、呼吸が深くなり、血液が循環しやすい環境が整い、脳へ酸素がより供給されるため、集中力が高まるから
・無意識に行っている行為をやらないようにすることは強い集中力を必要とするから
もし、立って仕事ができるならば、立ってやるとよいですよ。DaiGoさんも、立って仕事をする方が集中力、効率性が高まると言ってます。
私も立って仕事をしていて、確かに歩きながら考え事をした方が、集中できているというか、他の事が気にならなくなる感じがしてます。結果として集中しているのかもしれません。
ただ、立っていても疲れた時は、自然と立ちながらも机に肘がつきます・・・
その時は、集中力が切れたサインと思って、瞑想や散歩に行ってます。
【夜】
その⑥：振り返り
今日あった失敗や成功について、教訓を考える
そもそも、夜は集中力が低下する時間のため、今日あったことを振り返り、復讐する時間に充てる
振り返るために、今日実施した行動をできるだけ、メモっておくことが重要。
できれば、その場で教訓まで書ければいいんですが、そんな時間がない場合でも、何をして、どういう結果になったかだけは記録する。
別記事でも、注意して見るべきポイントを見つける方法として、観察日記を推奨してますが、それと同じです。
その⑦：睡眠
夜の10時～朝の2時を自分が寝る時間に含める。
これは、成長ホルモンがその時間に分泌され、疲労を回復してくれる効果があるから。
ただ、この時間に寝るのは、なかなか大変な方が多いかもしれませんね。
小さな子供がいるご家庭では、子供と一緒に8・9時ぐらいに一緒に寝て、早く起きるのがベスト。
私がそれです。夜8～9時ぐらいに寝て朝の3～4時ぐらいに起床。なかなか、いいですよ。誰も起きていない時間に作業できるので、より集中できます。
三日坊主にならずに継続できるかな？
結論、できます。
今回紹介した7つの方法は、毎日の生活リズムに取り込んじゃう方法なので、すぐにできちゃうからです。
7つの方法を組み込んだ、1日の流れを想像してみてください。
朝起きて、瞑想 → 6つのやるべきことを書き出す → 運動 → 25分+5分 or 15分+3分 の繰り返し（姿勢を意識しながら）→ 振り返り → 睡眠
毎日の生活の中に、ほんの少し、意識するだけでできちゃう内容じゃないですか？
その中でも、25分+5分 or 15分+3分 と 姿勢 については、日中意識する必要がありますが、3日も意識してれば、意識する習慣がつきます。
唯一睡眠のタイミングは、人によって難しい人もいるかもですが、少なくともそれ以外については、簡単に生活リズムに組み込むことができちゃうので、三日坊主にはならないと思います。
また、そもそも、何をするか忘れてしまったなという方は、『自分を操る超集中力』を読んでいただくか、このブログをチェックリスト替わりとして使っていただければすぐに思いだせます。
楽しいライフを手にいれましょう
私の仕事は、一般的には多忙な仕事と思われてますが、この集中力を高める方法を意識しはじめてから、少しは自分の時間を持てるようになったと思ってます。
このブログを書いている時間があるということが証明になりますかねｗ
今回紹介した方法以外にも、集中力を高める方法が参考図書には一杯紹介されてます。自分なりの集中力を高める方法を、この機会に探してみてください。
できた時間を、好きなことに当てて、楽しいライフを手にいれましょう。
【参考図書】
- 『自分を操る超集中力』著：メンタリストDaiGo 出版：かんき出版
- 『自分を操り、不安をなくす 究極のマインドフルネス』著：メンタリストDaiGo 出版：PHP
