の疑問にお答えいたします。
結論：ストレスを”ちゃんと”認識する
えっ？それだけと思うかもしれないですが、それだけです。
ブログ「パレオな男」で有名な、『超ストレス解消法』の著者、鈴木 祐さんも述べています。
自分のストレスにちゃんと気づくこと
ただし、ポイントは、”ちゃんと”です。
- 認識①：ストレスという存在の意味を認識（マインドセット）
- 認識②：具体的な認識方法
認識①：ストレスという存在の意味を認識（マインドセット）
ストレスは、①常に存在し、②そもそも活用するもの なんだと理解する。
【理由】
- ストレスは、生きていく上で、必ず存在するから
- ストレスは、自分を成長させてくれるから
1点目は、多くの方がストレスに悩んでいるぐらいなので、すぐ理解できると思います。
2点目は、なんで？と思う方が多いかもしれません。
これは、ある調査結果がでているから。
アメリカで約3万人の成人を対象に行われた調査で、「ストレスが体に悪い」と思っている人達は、そうでない人達に比べて死亡リスクが43%も上昇することが分かったという調査結果があるのです。
・ストレス＝悪と捉えてしまうと、ストレスが自分を蝕んでしまう。
・じゃあ反対に、ストレス＝良と捉えればいい。でも、「良」って何？って感じですよね。
⇒そこで、ストレス＝自分を成長させてくれるもの、と捉えれば、ストレスを活用すればいいんだということになりますね。
なので、「ストレスというものは、常に存在し、それを活用することで、自分は成長できるもの」と理解することが、重要なマインドセット。
認識②：具体的なストレスの認識方法
- ストレスを感じたら、その時のネガティブな感情を分類
- 「感情さ～ん診察室へお入りくださ～い」とひとりごとを言う
- ストレスに、点数をつける
目的：名前と点数をつけることで、ストレス像を認識する
効果：ストレスを客観視できる
⇒つまり、ストレスと一定の距離を置くことができるので、ストレスが自然と緩和されるのです。
１：ストレスを感じたら、自分の感情を分類
ストレスを感じたら、何かしら、感情が動くはず。とくに、ネガティブな感情。
そしたら、その感情を以下の7分類に当てはめるだけ。
【7つの感情のワードリスト】
- 悲しみ
- 不安
- 怒り
- イライラ
- 恥
- 嫌悪
- 罪悪感
なぜ、この7つのワードなのか。それは、またもや実験結果があるから。
ストレスに強い人は、自分のネガティブな感情を区別するのが得意であったという実験結果があり、また、ネガティブな感情を、上記7つのワードを使って認識している傾向があったというのです。
これは、ストレスに弱い人が、利用しない手はないですね。7つのワードを忘れそうな場合は、この記事をチェックリストにお使いください。
２：「感情さ〜ん、診察室へお入りくださ〜い」とひとりごとを言う
感情の擬人化
・・・？、なに言ってんの？って思うかもしれないですが、これは、「感情の擬人化」という心理テクニックをもとに、私が考えた擬人化できる言葉。ちなみに、この「感情の擬人化」というテクニックは、ちゃんと臨床現場で利用されている方法です。
目的：病院の診察室に感情さんが入っていくイメージをする事（なので、他の方法や言葉で、擬人化できるならOK）。
ひとりごと
また、ひとりごとを言うというのもポイント。
ひとりごとは、心理学の研究で効果が実証されています。特に、ひとりごとを、二人称で発すると、より効果があるみたいなので、私は、病院の受付の人になることにしました。
あと、個人的には、感情さんを診察するイメージが、ストレスを理解する感じと同じなので、よりいいなぁと思ってます。
インサイド・ヘッド
擬人化と言われてもよくわからないという方は、『超ストレス解消法』で紹介されている、『インサイトヘッド』（ディズニー／ピクサー）という映画を見ると、その擬人化のイメージが付きやすいと思います。ちなみに、第88回アカデミー賞受賞作品です。
この映画は、心理学者や神経学者の意見を取り入れて制作されている映画なので、これを見るだけで、「感情の擬人化」という心理テクニックを実践できるのです。
つまり、これを見るだけで、ストレスが緩和されるということ。見るしかないですね。
「感情の擬人化」を学びたい方・ストレスを和らげたい方『インサイトヘッド』是非どうぞ‼
３：ストレスに、点数をつける
これは、ネガティブな感情の攻撃力を診察し、10段階中何点か評価するのです。
ストレスに点数つけるという、超シンプルな方法。
効果：擬人化された感情に、より具体的な情報を持たせることで、より固有の感情さんを自分の中で作り出せるようになる。
⇒感情をイメージしやすくなり（見える化）、ストレスをより客観視できるようになる
また、この採点を続けていくと、過去のストレスと比較できるようになります。
前回より今回の方がレベル低めだなとか比較でき、ストレスを俯瞰でき、その結果、ストレスをより緩和できるのです。
この3ステップを踏むことで、見えなかったストレスが、見える化でき、じゃあ、次どうしようかなと、次の一歩を踏み出す勇気がでてくると思います。
実証されているメンタル強化術【3選】
次に、認識するだけでなく、ストレスに強いメンタルを持ちたいと思う人も多いと思います。
強化する方法は多くありますが、参考図書の中で、私が実践していいなと思っている方法を3つ厳選して紹介いたします。
- 自分の大事にしていることは何かと問う
- 瞑想
- 行動記録
自分の大事にしていることは何かと問う。
ストレスを感じた時は、上述のとおり、ストレスを認識した上で、
- 細かいことは考えずに、自分が大事にしていることは何だ？と自分に問う
- 自分が大事にしていることを認識する（又は考える）
- そのストレスから、大事にしていることに使える点を探す
これまた、理由があるのです。
自分がやっていることの、意味・意義を認識した上で行動すると、認識していない時よりも効果があるという実験結果があるのです。
だから、自分が大事にしていることを思い出し（又は考え）、自分がやっていることに意味・意義を見出すことが重要。
ここで、自分の大事にしていることは、できれば「自分よりも大きな目標」にするといいです。
「自分より大きな目標」というのは、昇進するとか、報奨金を得るとか、上司に褒められるといった即物的な目標ではありません。それよりも、自分はコミュニティのなかで、どんな役割を果たすべきかー自分はどんなふうに貢献したいのか、どんな変化をもたらしたいのか、ということを考えて目標にします。
出典：『スタンフォードのストレスを力に変える教科書』
つまり、個人の利益や成功を超えた目標のこと。
私個人的には、「自分の目標」と「自分より大きな目標」がリンクできるなら、なおいいと思っています。社会的存在意義のための行動をとることで、個人の目標も達成できるなら、それはよりいい話ですよね。
「顧客満足度‼」と「自己成長」
具体的な例をださないとわからないと思うので、私の場合を例に。
・私の大事にしていることは、「顧客満足度‼」（他にかっこいい言い回しがないか現在模索中）
私はよく、仕事でどう判断すればいいかわからず、ストレスを抱えることがあります。そんな時、とにかく、「顧客満足度‼」って思うと、
・何がわかっていて、何が分かっていないかをがんばって明確にしよう
・分かってない点は、もう少し調べてみよう
・経験をしていそうな人がいれば相談に行こう
など、自然と次の行動が浮かんできます。
・私個人の目標は、「自己成長」
顧客満足度を高めるには、個人の自己成長が必要不可欠なので、自分より大きな目標を達成すると自然と個人の目標を達成することになる。
その一つの例が、ビジネス文書におけるケアレスミスを見つけること。
実は、私は結構、ケアレスミスが多くて悩んでました（今思うと、ちゃんと確認しろよって感じですがｗ）。
ケアレスミスについては、なんとなくチェックしてたぐらいだったので、一杯ミスしてました…にもかかわらず、上司から修正点を指摘されると、自分ダメダメじゃんとか思っていたタイプです。
でも、ケアレスミスを減らす行為は、顧客満足度を高めることの一つと思うようにしたら、意識して、ケアレスミスを見つけるようになりました。
また、それと同時に、このケアレスミスを確認することは、自分が作成した書類の理解をより深めてくれる方法であることがわかったので、それは個人の目標である自己成長につながっているんだと思えた瞬間から、より積極的に書類の確認をするようになってます。
具体的な方法は↓こちらの記事をご覧ください。
瞑想
瞑想と聞くと、スピリチュアルなイメージがあるかもしれませんが、瞑想は、集中力や自己コントロール能力を司る、前頭葉を鍛える実践的な方法であることが分かってます。
Googleがマインドフルネスを取り入れたのは有名ですが、それが理由です。
瞑想のやり方
瞑想は、目を閉じて、深呼吸をするだけ。
で、やってみると、色々なことに注意を奪われます、私は…
なので、その注意をコントロール必要があるのです。
その方法として、DaiGoさんは、呼吸をカウントすることを紹介しています。
その他にも、たくさんの方法が『超ストレス解消法』で紹介されています。
- バルーン・ブリージング
- 7-11ブリージング
- イコール・ブリージング
- ボックス・ブリージング
- オルタナティブ・ブリージング
- エクスターナル・ブリージング etc
※具体的なやり方は、『超ストレス解消法』でご確認ください。
ちなみに、私は、お腹の中に入った風船が、呼吸とともに伸び縮みするイメージをしながら呼吸する、バルーン・ブリージングを採用中。
DaiGoさんは、自分に合った方法でやれば良いと言っていますので、好きな方法を是非。
瞑想するタイミングと時間
私の結論は、隙間時間にやる。
【メンタリストDaiGoさんのコメント】
・瞑想は1日に何時間もする必要はなく、1日に10~20分間くらいで十分です。
・無理な時は3分間だけでもOK
・瞑想はやればやるほどその効果の上げ幅が大きくなる
（出典：『究極のマインドフルネス』）
つまり、短い時間でOKで、ただし継続することが大事ということ。
なので、私は朝起きた後と、日中の休憩時間に。
日中は、集中力を保つために、25分か15分のサイクルで休憩を入れるようにしているので、その休憩中に1~3分程度の瞑想をやってます。
意識すれば、瞑想は簡単に生活サイクルの中に組み込むことができます手法。ちなみに、瞑想はストレスだけでなく、”集中力”も同時に鍛えられる一石二鳥なトレーニング‼
やらない理由はないですね。
詳しくは、集中力を鍛える方法の記事をご覧ください。
行動記録
皆さん、自分の失敗を具体的に思い出すことできますか？同じミスを繰り返してしまうことありませんか？
そうです、忘れちゃうんです。特に私は…
忘れると、またミスをして、またストレスを感じてしまう。
せっかく経験した失敗を活かすことで、ストレスに強くなる方法、それが、記録をすること。
記録するメリット
1：解決策をストック
2：失敗パターンを把握
1：記録することで、小さくても解決策が積み上がっていくことによる安心感UP
2：失敗を記録していくと、自分の失敗パターンを認識できるようになり、少なくともそのパターンの時には、事前に対処することができます。
失敗を記録をしたことによるメリットはこれなのですが、そもそも失敗を認識するためのポイントがあります。
そのポイントは、今から何をするか、をまず書く‼
記録と言うと、何したか、どんな失敗をしたかを記録することに意識がいってしまいがちですが、
（重要だからもう一度言います）意識するのは今から何をするのかです。
私の経験上、今からする行動を書かずに記録すると、結果だけ書いてしまいます。つまり、途中過程で判断したことなどは除外され、勝手に要約して書いている状態。
⇒それだと、あまりいい気付き（失敗）が出てこない。
むしろ、今からやる事を書こうとすると、どうすればいいのか、なんでこれをするのか、他に方法はないかなど、自然と今からの行動を具体的に考えます。それを考える際に、何するか書いていくのです。
色々考えた結果、行動すると、自然とこうすれば良かったのかという言葉が浮かんできます。それが失敗なので、それを記録して、解決策をストックしていくイメージ。
気付きを求めるには、行動を明確する事が良いんだと気付きましたw
一歩踏み出す「勇気」を手に入れよう
3つのストレス強化法を書いてきましたが、何よりも、ストレスの存在を、ちゃんと認識することが、ストレスと付き合う上で重要だと思っています。
その上で、メンタリストDaiGoさんも鈴木祐氏も言っています。
多くのストレス解消法を持っておくこと自体も、ストレスを軽減させることができると。
今回紹介した3つの方法以外にも、多くの方法がこの記事の参考図書には書かれています。多くの解消法を知って、少しでもストレスを緩和できるメンタルを育てましょう。
そうすれば、悩みだったストレスが、むしろ自分を成長させてくれる「良き友」に見えてきます。
ストレスで、逃げ出すことしか考えられなくなってしまう方も、ストレスを軽減させることで、自分から一歩踏み出す「勇気」を手に入れて、物事を自ら前に進める人生にしましょう。
【参考図書】
- 『超ストレス解消法 イライラが一瞬で消える100の科学的メソッド』著 鈴木 祐 鉄人社
- 『ストレスを操るメンタル強化術』著 メンタリスト DaiGo 角川文庫
- 『究極のマインドフルネス』著 メンタリスト DaiGo PHP
- 『スタンフォードのストレスを力に変える教科書』著 ケリー・マクゴニガル 大和書房
【感情の擬人化を見るだけで学べる映画】
- 『インサイドヘッド』ディズニー／ピクサー
【Kazuラジ】（Stand.fm やってます。こちらも是非）
